冬季抗寒 堅果也是理想的“供暖”食物

堅果在冬季吃好處更多

冬季是生命活動開始由盛轉(zhuǎn)衰、由動轉(zhuǎn)靜的季節(jié)。如今，各類堅果雖然一年四季在市面上都可以買到，但由于堅果屬于炒貨，性味偏溫?zé)幔渌竟?jié)吃比較容易上火。冬季天氣寒冷，適度地多吃一些堅果反而有好處。

堅果屬于種子，含有植物萌發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)成分，因此，自然界許多“聰明”的小動物如松鼠都會把堅果作為冬季的儲藏食物。現(xiàn)代食品研究也發(fā)現(xiàn)，堅果中特別重要的營養(yǎng)素包括維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，還有一定含量的蛋白質(zhì)。這些物質(zhì)都有利于人們在冬天抵抗嚴(yán)寒。其中，鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系，鐵能幫助人體運輸氧氣，保證生物氧化正常進(jìn)行。而種子類食物中的維生素E對于保證順暢的血液循環(huán)是有益的。當(dāng)人體自身的產(chǎn)熱能力強，血液循環(huán)好的時候，人體往往就不容易發(fā)生諸如手腳冰涼的情況。

正確的時間吃堅果 不發(fā)胖還能延長飽腹感

不過，很多人也顧慮堅果脂肪含量高，冬天人本就不愛動，熱量消耗不足，再吃堅果會導(dǎo)致發(fā)胖。營養(yǎng)專家表示，冬季吃堅果后發(fā)現(xiàn)長胖了，原因是沒有吃對。比如在三餐之外額外吃下了大量堅果。堅果的脂肪含量從40%-80%不等，餐后吃堅果必然會造成一日當(dāng)中能量攝入過剩，特別是很多人喜歡晚餐后坐在沙發(fā)上一邊看電視一邊吃堅果。

要避免吃堅果發(fā)胖的“副作用”，不妨將吃堅果的時機(jī)放在用餐的時候，特別是扁桃仁、杏仁、榛子這類堅果特別適合在進(jìn)餐的時候吃。因為它們的膳食纖維含量很高，這也就意味著飽腹感強，在進(jìn)餐的時候吃這些堅果，并不會額外增加一餐當(dāng)中的總能量。相反，還有研究證明，如果在一餐當(dāng)中，將扁桃仁配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間，甚至到了下一餐的時間點仍然不感到饑餓。

也就是說，如果將日常飲食結(jié)構(gòu)從淀粉主食+多油菜肴調(diào)整為纖維含量高的堅果+淀粉主食+少油菜肴，在同樣能量攝入的前提下更有利于控制食量，同時延長飽腹感，讓人不會因為提前饑餓而在下一餐食欲大開，攝入過多能量。

堅果入餐的量應(yīng)以去殼后一湯匙或者一小把為宜。將吃堅果的習(xí)慣變成細(xì)水長流的日常，才能發(fā)揮其健康效果。

吃堅果還是堅果碎更易吸收營養(yǎng)？專家說因人而異

如果將堅果作為正餐中的一道“菜”，堅果又該怎么吃呢？是直接吃更有助于保留堅果的營養(yǎng)，還是和其他菜一起炒，抑或研磨成堅果碎放入沙拉中，或者干脆直接使用堅果油烹調(diào)食物更好呢？

營養(yǎng)專家表示，一顆完整的堅果，含有蛋白質(zhì)、脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。與研磨成堅果碎相比，完整的堅果吃下去后飽腹感會更強，餐后對于血糖上升的促進(jìn)作用也會小一些。這是因為完整的堅果，特別是膳食纖維含量高的堅果通常質(zhì)地緊密，纖維含量高，單純靠咀嚼磨碎比較困難，因此進(jìn)入胃中后消化速度慢，引起的血糖、血脂上升速度自然也會比較慢。反之，如果被研磨成堅果碎，會讓消化速度較快。如果被加工成堅果醬，則消化速度會更快。

堅果油和完整的堅果相比，其輸在了營養(yǎng)價值上。堅果一旦被加工成油脂后，其中的營養(yǎng)成分只有脂肪酸和維生素E，其他營養(yǎng)素都被排除在外，食用堅果油的好處也就大打折扣了。

總之，吃堅果還是應(yīng)該因人而異。對于一些消化不良的人或者本身貧血缺鋅，急需礦物質(zhì)的人，食用堅果碎或堅果醬反而更好。如果血糖、血脂比較高，整顆地吃堅果則是更好的選擇。

很多人喜歡在炒菜時加入花生、腰果，專家表示，炒菜時加入堅果未嘗不可，但要注意加入的時機(jī)要晚一點，在菜肴快熟的時候再把堅果加進(jìn)去。這是因為堅果中含有的脂肪酸耐熱性比較差，煎炸之后健康作用會喪失，甚至帶來氧化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的堅果，一定要嚴(yán)密控制火候，以不明顯變色為準(zhǔn)。